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Pós e contras do Aeróbico em jejum e uso de suplementos

O AEJ ou aeróbio em jejum vem ganhando cada vez mais adeptos que buscam uma definição muscular, emagrecimento ou diminuição do percentual de gordura.

Aeróbio em jejum é a atividade física praticada após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas , sem a ingestão de alimentos fontes de carboidrato por 12 horas , realizada por uma faixa de tempo de 30-40 minutos em uma intensidade moderada . O intuito da prática do exercício em jejum é a redução do percentual de gordura corporal por ter como principal característica a beta-oxidação dos triglicérides .

Como intuito da prática de exercício em jejum é potencializar a lipólise , em 9 horas em jejum ainda temos reservas de glicogênio hepático, dessa forma o ideal para ter melhor resultado em relação a oxidação de ácidos graxos na participação da liberação de energia é jejum por mais de 12 horas e ainda pós atividade, manter uma dieta hipoglicidica. No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ existe  o catabolismo muscular que pode ser menos intenso desde que não exagere no tempo de exercício, estudos mostram que 30-40min em uma freqüência moderada é o ideal.

A melhor maneira se saber se o exercício esta sendo executado de forma adequada é obedecer ao jejum estabelecido pelo educador físico ou nutricionista e obedecer ao limiar aeróbio que o educador físico estabelecer.

Como é uma atividade que aumenta os níveis de cortisol e altera as taxas de glicose e insulina não deve ser recomendado para diabéticos , indivíduos com insuficiência a insulina e indivíduos muito estressados . Também não é recomendado que seja praticado todos os dias para que não gerar uma adaptação do organismo.

A atividade aeróbia em jejum é mais indicada para quem tem como objetivo a redução de gordura corporal e já é considerado um indivíduo treinado, para aqueles que querem emagrecer , outros métodos são mais indicados como ficar em jejum de carboidrato por 1 hora pós atividade fisica, realizar atividades de curta duração com alta intensidade para gerar um maior efeito EPOC ( consumo de oxigênio pós exercício ) pós treino, dieta hipoglicidica e entre outros.

Pensando que o principal objetivo da pratica do exercício em jejum é maior oxidação de lipídios , a dieta pré ( dia que antecede o exercício ) e  pós atividade deve ser hipoglicidica , cerca de 30% apenas de carboidrato do valor energético total do dia  para potencializar essa queima.

A primeira refeição pós atividade deve ser isenta de carboidrato , apenas alimentos fontes de proteína e gorduras mono e poliinsaturadas.  No resto do dia as refeições podem ser intercaladas, uma com e outra sem carboidrato ou todas com apenas 10% de carboidrato do valor energético total.

Estudos sobre o AEJ: De acordo com a literatura, no estado de jejum devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985). Porém na prática os resultados acerca dos efeitos do jejum sobre a oxidação de gorduras ainda são contraditórios. Utter e colaboradores (1999) estudaram as respostas hormonais em atividades aeróbicas em duas diferentes situações: em jejum de 12h e com ingestão prévia de carboidratos. De acordo com os resultados deste estudo, o jejum levou a uma maior oxidação de gorduras. Como esperado, as taxas de glicose e insulina também foram menores no jejum. No entanto, os níveis de cortisol praticamente duplicaram nesta situação, o que pode levar a uma maior utilização de proteínas musculares como fonte energética. Já estudo realizado em 2012 por Ribeiro e colaboradores não encontrou diferenças significativas na oxidação de gordura e desempenho físico na prática de exercício físico em jejum.

Para facilitar a organização do programa muitas pessoas querem ter em mente uma coisa certinha de quais suplementos devem ser usados “pré treino”, quais devem ser usados durante e quais seriam os “pós treinos”. Muito não obtém o resultado esperado com a suplementação, pois erram o horário de suplementar ou não associam a suplementação ao treino e à alimentação ao redor. Quando estamos querendo modificar a concentração de algum fator no sangue devemos observar não somente uma suplementação isolada, mas sim um conjunto de tudo o que está ocorrendo. Infelizmente não podemos padronizar as coisas quando se trata de fisiologia do exercício. Isso porque sempre vai variar muito de acordo com cada objetivo e cada momento do dia.

Por exemplo, a utilização do BCAA pré aeróbico pode ser “benéfica ou maléfica” para a redução de gordura corporal dependendo do horário em que a suplementação é ingerida. Neste momento, o mais importante é a atuação da Leucina (um dos 3 aminoácidos que compõem o BCAA) em um momento pré treino. Ela é um aminoácido insulinotrópico, ou seja, é capaz de aumentar a concentração de insulina sanguínea.

Raciocinando em cima deste fato podemos tê-la como “aliada” ou “prejudicial” a queima de gordura: Se ela for ingerida algum tempo antes do início da atividade aeróbica (focando utilização de gordura corporal) podemos ter um aumento de insulina “pré atividade” o que seria ruim e atrapalharia a mobilização de gordura como fonte de energia para a atividade. Isso porque a insulina sinaliza para o corpo o armazenamento de gordura e não a oxidação (queima). O aumento deste hormônio favoreceria a lipogênese .

E quando tomar para que não haja este risco? Quem quiser utilizar um BCAA como estratégia dentro de um programa pré aeróbico, este deveria ser consumido logo antes do início da atividade. Deste modo, não daria tempo de haver elevação de insulina, uma vez que durante a atividade temos o início da atuação de outros hormônios “ impedindo” o aumento da insulina. Mas essa regra não vale para o AEJ. O organismo terá o BCAA como fonte de energia. Caso o individuo queira otimizar ao máximo a oxidação de triglicerídeos independente se irá catabolizar ou não, ele deve ficar jejum total .

 

Sendo assim, não generalize e cuidado com a prática de usar BCAAs antes de aeróbicos, em especial antes de aeróbicos em jejum.

O uso de cafeína/termogênicos antes de fazer aeróbicos em jejum pode aumentar e eficiência do método. Isto porque eles não se enquadram como “alimentos”, pois você não estará transformando em fonte de energia, portanto, é importante que esse termogênico não tenha calorias, carboidratos ou proteínas em sua fórmula.

A água é muito indicada antes, durante e pós treino.

 

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